Druk op enter om de resultaten te tonen of ESC om te annuleren.

6 Oefeningen Die Je Niet Moet Doen!

De volgende keer dat je naar de sportschool gaat, kijk dan eens rond: je zult waarschijnlijk allerlei soorten oefeningen zien, sommige goede en andere minder goede.

De ongelukkige waarheid is dat niet alle oefeningen gelijk zijn. Sommige zijn ongelooflijk effectief in het opbouwen van spieren en het smelten van vet, andere kunnen zelfs meer kwaad dan goed doen. (Erger nog, de slechte zijn soms erg populair.)

Lees verder voor onze lijst van de slechtste oefeningen – de oefeningen die je moet vermijden, tenzij je er zeker van bent dat je ze perfect kunt nagelen of je bent met een trainer die je vorm kan bekijken. Als je ze momenteel in je trainingsroutine heeft, speel ze dan veilig en probeer onze alternatieven, die effectiever zijn en je lichaam naar een hoger niveau zullen brengen.

LAT PULLDOWNS ACHTER DE NEK

Doe altijd lat pulldowns, chin-ups, pullups, enz. in de richting van je sleutelbeen; als je een gewicht boven je hoofd gaat drukken, begin dan met de halter bij je sleutelbeen of gebruik halter- of kettlebells.

Vermijd elke oefening voor het bovenlichaam waarbij je van achter je nek trekt of duwt omdat dit een enorme belasting van je schouders vormt. In een achter-de-hals positie, zijn je schouders bijna op hun maximale limiet aan het strekken in die posities – het gooien van gewicht op de top van het alleen maar meer druk op een kwetsbaar gebied.

SUPERMAN

Je kunt deze in sportscholen of zelfs in kinesitherapiecentra zien gebeuren in een poging om je onderrug te “versterken”. Maar het probleem is dat het je onderrug in hyperextensie doet zwengelen en tegelijkertijd een enorme belasting en compressie op je lendenwervelkolom legt. (De meeste mensen hebben een onderrug die al te lang is, waardoor er iets ontstaat dat “lordose” wordt genoemd).

Probeer de eenarmige boeren die een enkele arm dragen: Pak een zware halter in één hand, houd je borstkas omhoog en schoudervleugels ingeknepen, en loop dan. Houd een neutrale onderrug aan en buig niet te veel.

Probeer een andere oefening te vervangen door een andere oefening als die deel uitmaakt van je huidige fitnessprogramma. In plaats van je onderrug direct te richten op je onderrug, richt je je op het versterken van je hele romp – rug, buikspieren, obliques, etc. – met kernoefeningen waarbij je een goede houding aanhoudt.

SMITH MACHINE OEFENINGEN

Met uitzondering van de omgekeerde rij, vermijd alle oefeningen op de Smith machine. Het lijkt veilig omdat de balk een slot heeft dat wordt geactiveerd wanneer je loslaat, maar het zet je lichaam in onnatuurlijke posities omdat de balk alleen beweegt in een rechte, stijve lijn, dat is niet hoe je beweegt in het echte leven.

Houdt je zich aan de vrijgewichtversie van je oefening: halterkraakbeen, halterbankdruk, enz. Je krijgt meer algemene voordelen en bouwt meer spieren en kracht op.

Ook, omdat de balk een rechte weg volgt, krijg je niet om je stabiliteit of evenwicht te verbeteren en je krijgt niet dezelfde spier winsten die je zou willen. Onderzoekers vonden dat vrij gewicht kraakpanden en vrije gewicht bankdrukken meer spieren geactiveerd dan het doen van dezelfde oefening op een Smith machine.

ZITTENDE DRAAIMACHINE

Weet je nog wat we zeiden over hoe de kern moet bewegen? Nou, de wervels van je wervelkolom aan je onderrug kunnen maar 13 graden in elke richting verdraaien, wat minder is dan een uur op een klok. Maar de zittende draaimachines zwengelen je lichaam veel verder dan dat bewegingsbereik.

Als je je rotatiekracht wilt verbeteren, probeer dan de knielende Palloff-pers. Ga op beide knieën zitten en zet een kabelgreep op borsthoogte. Met het gezicht loodrecht op de kabel, breng je het handvat naar je borst en duw je het recht naar voren. Doe het in beide richtingen. Je moet je romp verstevigen om te weerstaan aan verdraaiing en verdraaiing, waardoor je kern wordt afgeschoten en je wervelkolom in een veilige positie blijft.

SIT UP’s

Situps en crunches zijn nog net zo ouderwets als het wordt: Je ziet ze in PE-klasse, boot camps en militaire training over de hele wereld. Maar maak je klaar voor groot nieuws, want deze buikoefeningen zijn niet effectief of goed voor je.

Situps en crunches, echter, elimineren de bracing en zet je lichaam in slechte posities: Je trekt je nek naar voren, om je schouders, buigt je wervelkolom en legt veel druk op je onderrug. (Het spreekt ook voor zich dat je de situp machine ook om die redenen moet vermijden).

Je core – die bestaat uit je rectus abdominis, uitwendige en inwendige schuine kanten, transversale buikspieren, bekkenbodem, etc. – is ontworpen om je lichaam te helpen stabiliseren en je lichaam te ondersteunen tegen verdraaien en buigen (niet om het te genereren).

BACKEXTENSIONS

De rugverlengmachine probeert je onderrug te versterken door deze herhaaldelijk te buigen en te verlengen, wat problemen kan veroorzaken. Erger nog, veel mensen houden een gewichtsplaat achter hun hoofd of op hun borst, wat de druk op je wervelkolom nog verder verhoogt.