Druk op enter om de resultaten te tonen of ESC om te annuleren.

Lopen om fit te worden – Zo doe je dat

Kun je echt je weg naar fitheid lopen? Reken maar! Begin vandaag nog.

De voordelen

Lichaamsbeweging hoeft niet ingewikkeld te zijn. Zoiets eenvoudigs als een dagelijkse stevige wandeling helpt je om een gezonder leven te leiden.

Regelmatig stevig wandelen kan je helpen met:

  • Een gezond gewicht behouden
  • Evenwicht en coördinatie verbeteren
  • Humeur verbeteren
  • Botten en spieren verbeteren

Hoe sneller, verder en vaker je loopt, hoe groter de voordelen.

Techniek

Om van je normale wandeling een fitnessappenschacht te maken, heb je een goede houding en doelgerichte bewegingen nodig. In het ideale geval ziet je er zo uit als je loopt:

  • Je loopt soepel en rolt je voet van hiel tot teen.
  • Je zwaait je armen vrijuit met een lichte knik in je ellebogen. Een beetje pompen met je armen is OK.
  • Je nek, schouders en rug zijn ontspannen, niet stijf rechtop.
  • Je buikspieren zijn iets gespannen en je rug is recht, niet naar voren of naar achteren gebogen.
  • Je hoofd is omhoog. Je kijkt vooruit, niet naar de grond.

Plannen

Als je je wandelroutine begint, denk er dan aan:

  • Pak de juiste uitrusting. Kies schoenen met de juiste ondersteuning voor de boog, een stevige hiel en dikke flexibele zolen om je voeten te dempen en schokken te absorberen. Draag comfortabele kleding en uitrusting die geschikt is voor verschillende soorten weer. Als je in het donker naar buiten loopt, draag dan felle kleuren of reflecterende tape voor de zichtbaarheid.
  • Kies de cursus zorgvuldig. Als je buiten loopt, vermijd dan paden met gebarsten trottoirs, kuilen, laaghangende ledematen of ongelijke grasmatten. Als het weer niet geschikt is om te wandelen, overweeg dan een wandeling in een winkelcentrum dat open tijden voor wandelaars biedt.
  • Opwarmen. Loop langzaam gedurende vijf tot 10 minuten om je spieren op te warmen en je lichaam voor te bereiden op de training.
  • Koel af. Aan het einde van de wandeling, loop langzaam voor vijf tot 10 minuten om de spieren af te koelen.
    Stretch. Nadat je bent afgekoeld, rek je je spieren zachtjes uit. Als je liever uitrekt voordat je loopt, vergeet dan niet eerst op te warmen.

Blijf gemotiveerd

Het starten van een wandelprogramma neemt initiatief. Het blijft bij het programma, dat vraagt om betrokkenheid. Om gemotiveerd te blijven:

  • Stel jezelf op voor succes. Begin met een eenvoudig doel, zoals: “Ik ga 5 of 10 minuten wandelen tijdens mijn lunchpauze”. Als je 5 of 10 minuten lopen een gewoonte wordt, stel dan een nieuw doel, zoals: “Ik loop 20 minuten na het werk”.
  • Neem gemiste dagen in stap. Als je merkt dat je je dagelijkse wandelingen overslaat, geef dan niet op. Herinner jezelf eraan hoe goed je je je voelt als je fysieke activiteit in je dagelijkse routine opneemt, en ga dan weer op weg.
  • Maak het lopen aangenaam. Als je niet graag alleen loopt, vraag dan een vriend of buurman om mee te lopen. Als je energiek bent door groepen, word dan lid van een health club of wandelgroep. Misschien wil je wel naar muziek luisteren terwijl je loopt.
  • Zoek specifieke tijden voor wandelingen. Al snel kun je doelen bereiken die ooit onmogelijk leken.
  • Varieer je routine. Als je buiten loopt, plan dan verschillende routes voor afwisseling. Als je alleen loopt, vertel iemand welke route je volgt. Loop in veilige, goed verlichte locaties.

Als je die eerste stap hebt gezet, ben je op weg naar een belangrijke bestemming – een betere gezondheid.

Doelen opstellen

Voor de meeste gezonde volwassenen beveelt het Department of Health and Human Services ten minste 150 minuten matige aërobe activiteit aan of 75 minuten krachtige aërobe activiteit, of een gelijkwaardige combinatie van matige en krachtige aërobe activiteit. De richtlijnen suggereren dat je deze oefening in de loop van een week verspreidt. Streef er ook naar om minstens twee keer per week krachttrainingen te doen voor alle belangrijke spiergroepen.

Als algemeen doel, streven naar minstens 30 minuten lichaamsbeweging per dag. Als je niet zoveel tijd kan reserveren, probeer dan een aantal korte sessies van activiteit gedurende de dag. Elke hoeveelheid activiteit is beter dan geen enkele activiteit. Zelfs kleine hoeveelheden lichaamsbeweging zijn nuttig, en de geaccumuleerde activiteit gedurende de dag komt samen om de gezondheid ten goede.

Vergeet niet dat het goed is om langzaam te beginnen – vooral als je niet regelmatig hebt geoefend. Je kan de eerste week beginnen met vijf minuten per dag en vervolgens je tijd met vijf minuten per week verhogen tot je ten minste 30 minuten hebt bereikt.

Voor nog meer voordelen voor de gezondheid, streven naar ten minste 60 minuten van fysieke activiteit de meeste dagen van de week.

Vooruitgang bijhouden

Het bijhouden van het aantal stappen dat je neemt, de afstand die je loopt en hoe lang het duurt, kan je helpen om te zien waar je vandaan komt en kan als inspiratiebron dienen. Bedenk eens hoe goed je je je zult voelen als je ziet hoeveel kilometer je elke week, maand of jaar hebt gelopen.

Noteer deze getallen in een wandelend dagboek of log ze in een spreadsheet of een fysieke activiteitenapp. Een andere optie is om een elektronisch apparaat zoals een stappenteller of fitnesstracker te gebruiken om stappen en afstanden te berekenen.